Numerosi studi dimostrano gli effetti positivi dell'assunzione dell’extravergine nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, tumorali e neurodegenerative. Non sono, invece, molti gli studi sull’importanza che ha l’olio da olive per mantenere un buono stato di salute inteso come benessere psico-fisico.
Per mantenere una buona performance è ormai risaputo che bisogna essere attivi tutti i giorni ed alimentarsi in modo corretto e bilanciato prestando molta attenzione alla qualità degli alimenti assunti, privilegiando quelli freschi e di stagione, ed alla quantità, cioè verificare che le calorie introdotte siano proporzionali al dispendio energetico. Quando questo equilibrio non è rispettato e la bilancia, tra alimenti assunti e calorie consumate, pende dalla parte degli alimenti assunti, si incorre in patologie come l’obesità che rappresenta anche un fattore di rischio per l'insorgenza di altre malattie come diabete e malattie cardiache.
In tutti i piani di prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete, delle malattie neurodegenerative è prevista l'attività fisica. Infatti è stato dimostrato che il movimento tiene sotto controllo vari parametri come la glicemia, i lipidi plasmatici, la pressione arteriosa, la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori, intervenendo a vari livelli sul funzionamento dei vari organi ed apparati dell'organismo.
Per quanto riguarda in particolare lo sport è da ricordare che il termine è una parola inglese (abbreviazione della parola disport) che deriva dal francese antico desport e che entrambe hanno il medesimo significato, “divertimento”. Così come è da ricordare che con il termine sport si indica l'insieme degli esercizi fisici svolti individualmente o collettivamente che hanno come obiettivo il miglioramento della condizione psico-fisica e possono essere praticati a scopo di svago o di competizione (Carta Europea dello sport). Avremo così uno sport amatoriale ed uno sport agonistico. Quello amatoriale può essere a bassa o media intensità. Sarà a bassa intensità quello che pratica colui che ad esempio va in bicicletta o a piedi per una mezz'oretta al giorno. Sarà sempre amatoriale, ma di media intensità, quello che pratica chi gioca a tennis, va in palestra, va in piscina o corre magari due tre ore a settimana. Lo sport agonistico, invece, è quello praticato a scopo di competizione: spesso chi svolge sport agonistico lo fa a livello professionistico (cioè la sua professione è fare sport) e lo pratica sistematicamente anche attraverso allenamenti quotidiani.
In relazione al tipo di attività fisica praticata vi sono delle differenze alimentari da seguire. In primo luogo occorre assicurare all'organismo tutti i macronutrienti (glucidi, proteine, lipidi, acqua) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari per consentire di mantenere in vita le cellule e ricostituirne le perdite. Una volta individuati i nutrienti fondamentali occorre introdurli in giusta quantità rispettando le giuste dosi in modo da assicurare sempre un bilancio energetico in equilibrio senza incorrere in deficit o in eccessi calorici.
Chi pratica discipline sportive di “ forza” in cui è previsto uno sforzo di massima intensità e per breve tempo (pochi secondi o pochi minuti) come nella corsa 100 metri, nel sollevamento pesi, nel salto in alto, nel lancio del peso, sono importanti i nutrienti che forniscono energia immediata come i carboidrati.
E' necessario comunque un buon sviluppo muscolare che si raggiunge con un allenamento costante e con un apporto proteico leggermente superiore alla norma intorno al 15%-20%. Diete iperproteiche sono in genere sconsigliate perché sovraccaricano il lavoro dei reni. I carboidrati sono indispensabili (55%) perché devono andare a ricostituire le riserve di glicogeno presenti nel muscolo e nel fegato che vengono rapidamente consumate dall'attività sportiva. Il restante 25% del fabbisogno calorico giornaliero è rappresentato dai grassi.
Nello sport di resistenza (dove lo sforzo è prolungato nel tempo), come nella maratona, nello sci, nel ciclismo, nel fondo, vengono consumati in successione i carboidrati e poi i grassi. La quota dei grassi può essere gradualmente aumentata dal 25%-30% al 35% nella fase di allenamento. Per quanto riguarda, invece, la quota dei grassi saturi anche per lo sportivo valgono le stesse raccomandazioni per chi non pratica sport ossia un consumo limitato a quello che troviamo già nelle carni o nel latte e nei derivati. La scelta è rivolta, quindi, verso l'olio extravergine di oliva.
Se queste indicazioni valgono sia per chi pratica sport amatoriale che per chi pratica sport agonistico per questi ultimi i programmi dietetici nei periodi di allenamento, nella gara e nel post-gara saranno calibrati sulle esigenze specifiche di ciascun sportivo e sulle condizioni ambientali in cui viene praticata l'attività sportiva (si pensi ad es. agli sport invernali). L’alimentazione dello sportivo deve essere varia ed equilibrata e soddisfare le esigenze energetiche determinate dal lavoro muscolare. Deve prevedere tutti i componenti, carboidrati, proteine, lipidi, nella giusta proporzione legata a quel determinato tipo di sport. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, poca carne (e bianca), pesce azzurro ed olio extravergine di oliva come unica fonte di grassi, rappresenta un modello alimentare ideale. Infatti, un’alimentazione corretta rappresenta parte integrante della preparazione sportiva in grado non solo di migliorare il benessere psico-fisico ma anche di garantire una buona prestazione.
Certamente una dieta, se pur mirata per le esigenze di quello sportivo, non è sufficiente a creare un campione ma un’alimentazione scorretta può pregiudicare le possibilità di una buona performance. Nell'atleta è determinante anche il ritmo di assunzione dei pasti che deve essere in relazione agli allenamenti ed alle gare.
Diversi studi hanno dimostrato che durante l’attività fisica, specie se intensa, per l’aumentata velocità metabolica e quindi per l’aumentato consumo di ossigeno da parte del muscolo necessario per la formazione di ATP (la moneta di scambio del muscolo) si assiste ad una aumentata produzione di radicali liberi dell’ossigeno (ROS), si crea uno stato di “stress ossidativo”. Le diverse forme di attività sportiva (aerobiche-anaerobiche alternate, di forza, endurance) determinano in maniera diversa la produzione dei vari markers ossidativi (isoprostani, malonialdeide). Certamente la quantificazione dei suddetti parametri è fondamentale per capire lo stato ossidativo dell'atleta e modificare pertanto l'intensità dell'allenamento e dell'alimentazione.
I ROS sono prodotti di scarto che si formano all’interno della cellula quando l’ossigeno viene utilizzato per ossidare le molecole e produrre energia. Dal punto di vista biochimico sono molecole instabili e tendono a ricreare un equilibrio togliendo un elettrone ad altre molecole con le quali vengono in contatto, molecole che a loro volta diventano instabili ricercando un altro elettrone da molecole dando avvio ad una reazione a catena. Se sono in quantità minime, come si formano fisiologicamente, sono funzionali ed aiutano il sistema immunitario nell’eliminazione dei germi e nella difesa dei batteri. Se vengono prodotti in grande quantità innescano varie azioni dannose a carico della cellula come la perossidazione dei lipidi delle membrane, delle proteine, del DNA. Ad esempio l'alterazione della permeabilità di membrana del globulo rosso determina l'anemia dello sportivo per lisi.
Un altro effetto legato ad un'intensa attività sportiva è la comparsa di fatica e dolore muscolo-tendineo determinato dall'ossidazione dei lipidi delle membrane delle cellule muscolari con rilascio di enzimi come la creatinfosfochinasi e le transaminasi.
Vi sono, comunque, dei sistemi enzimatici e non enzimatici endogeni di difesa che sono in grado di neutralizzare i composti ossidanti attraverso vari meccanismi. L’allenamento del muscolo determina un aumento di tali enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) ma ciò non è sufficiente ed è fondamentale, infatti, integrare tale quota con un pool di sostanze antiossidanti che derivano dalla dieta.
Solo un’alimentazione equilibrata ricca di frutta, verdura freschi ed olio extravergine di oliva può garantire una efficace azione antiossidante.
L’extravergine per il suo profilo chimico rappresenta, infatti, il grasso perfetto anche per lo sportivo per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, di acidi grassi polinsaturi in particolare della serie omega 6 ed omega 3, di vit. E, beta carotene (provitamina A) e polifenoli. Circa il 99% dell’olio di oliva extravergine è composto da trigliceridi che sono esteri del glicerolo con acidi grassi prevalentemente monoinsaturi con una prevalenza dell’acido oleico, una modesta quantità di acidi grassi saturi (stearico e palmitico) ed una quantità di polinsaturi (acido linolenico ed acido linoleico). Il grado di insaturazione di un olio (presenza di doppi legami) lo espone all’attacco ossidativo dell’ossigeno: l’extravergine in virtù della sua composizione acidica molto equilibrata e per la presenza di sostanze antiossidanti non è molto attaccabile da agenti ossidanti.
Gli acidi grassi polinsaturi o essenziali (chiamati in questo modo perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli pertanto dobbiamo introdurli preformati con la dieta) sono importanti per il corretto metabolismo, in particolare l'acido linoleico omega 6 e l'acido linolenico omega 3. Il rapporto tra omega 6 ed omega 3, per il corretto funzionamento dell'organismo, deve essere 10:1. Tale rapporto è pienamente rispettato nell'olio di oliva mentre non lo è nella maggior parte degli oli di semi.
Nella valutazione biologica di un grasso occorre considerare anche la presenza di sostanze antiossidanti come tocoferoli, beta-carotenoidi, polifenoli e nell’olio da olive, sono presenti in quantità molto significative. I tocoferoli (vitamina E) presenti soprattutto nella forma alfa, quella attiva, inibiscono la perossidazione dei lipidi di membrana. Il loro contenuto è di circa 150-200 mg/Kg. Il fabbisogno quotidiano è di circa 10 mg.
Nell’extravergine inoltre vi è un ottimo rapporto Vit. E/acidi grassi polinsaturi pari a 1,5-2. Tale rapporto non dovrebbe essere inferiore a 0,5 e non viene mai rispettato negli altri oli vegetali cosi come nei grassi saturi.
Il beta carotene (provitamina A) previene la perossidazione dei lipidi di membrana inibendo i radicali perossili. I polifenoli (in particolare l’idrossitirosolo e l’oleuropeina) sono dotati di azione antiossidante nei confronti di lipidi, proteine e DNA. Il meccanismo con cui i polifenoli contrastano l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS) è duplice: possono cedere un elettrone oppure attivare dei meccanismi intracellulari che promuovono l’aumento degli antiossidanti presenti nella cellula.
E' dunque particolarmente importante che nella dieta dello sportivo siano presenti alimenti con proprietà antiossidanti e che l’alimentazione sia varia, in particolare ricca di frutta, verdure di stagione, cibi freschi conditi con olio extravergine di oliva.
Naturalmente l’olio extravergine di oliva che fa bene alla salute deve essere di qualità, deve essere un olio che contiene un’adeguata percentuale di acido oleico, un buon rapporto tra Vitamina E ed acidi grassi polinsaturi ed un alta concentrazione di sostanze antiossidanti.
Le proprietà che hanno tali alimenti non possono essere sostituite da una compressa.