gravidanza
Una corretta alimentazione durante il periodo della gravidanza è fondamentale per il benessere della donna e per l'ottimale sviluppo del feto.
L'aumento ponderale ideale per una donna normopeso, nei nove mesi della gestazione, dovrebbe essere contenuto tra i 9 e i 12 Kg. Considerando che a termine circa 6 - 7 Kg sono costituiti dal peso dell'utero, con feto, liquido amniotico e placenta più un litro circa di incremento del volume sanguigno circolante, rimangono dai tre ai cinque chili di aumento di tessuto adiposo.
La famosa "piramide" della dieta mediterranea, per un corretto apporto calorico quotidiano, è valida anche in gravidanza. Essa è costituita da una base del 50% di carboidrati più 30% di grassi e 20% di proteine. Con un totale che, sempre in gravidanza, non dovrebbe superare le 2.000 - 2.400 calorie.
Analizzando più in dettaglio possiamo osservare che:
- I carboidrati: pane, pasta, riso, patate, farro ecc.. andrebbero sempre preferiti non raffinati. Il pane, il riso e la pasta integrali, ricchi di fibre, oltre ad essere buoni, sono ideali in un periodo che spesso è caratterizzato da fasi di stitichezza. Il tempo di assorbimento di questi alimenti, rispetto a quelli confezionati con farine raffinate, arriva quasi a raddoppiare, dando così un senso di sazietà più prolungato importante nel prevenire le crisi di fame spesso riferite dalle donne incinte.
- I grassi (lipidi): sono costituenti importanti nello sviluppo fetale (sistema nervoso) oltre che, come abbiamo visto, fonte di energia per la madre. Si trovano sia in alimenti di origine animale (burro, pesci, formaggi, salumi ecc..) che di origine vegetale (olio d'oliva, arachidi, mais, girasole ed altri semi oleosi). Fra tutti questi andrebbero sempre privilegiati quelli a maggior contenuto di acidi grassi insaturi (pesce, olio d'oliva).
- Le proteine: presenti nella carne, latticini, uova, pesce e leguminose, sono fondamentali per la crescita fetale. Alcuni aminoacidi essenziali (elementi di base costitutivi delle catene proteiche) si trovano solo nelle proteine di origine animale che, perlomeno nella forma di pesce, latticini o uova non dovrebbero mai mancare nella dieta.
- Vitamine e sali minerali completano il quadro di una dieta equilibrata. Essi oltre che fondamentali per lo sviluppo scheletrico fetale, sono indispensabili componenti di moltissimi processi metabolici. Generalmente la frutta e le verdure, sia cotte che crude, assicurano questo fabbisogno.
In gravidanza, in particolare, è importante mantenere un sufficiente apporto di folati (almeno 400 micro-gr. al giorno di acido folico e vitamine affini). Questi, addizionati alla dieta, sia prima del concepimento che regolarmente nel corso del primo e secondo trimestre, riducono il rischio di malformazioni, aiutando anche lo sviluppo del letto vascolare della placenta.
Tornando ad esaminare più specificamente le virtù dell'olio d'oliva vediamo che è particolarmente indicato in gravidanza per il rapporto ottimale tra acidi grassi polinsaturi e saturi - monoinsaturi (acido linoleico, linolenico e oleico). Questo, assieme ad altri, è uno dei fattori fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso fetale.
L'olio d'oliva assicura inoltre un buon rapporto di vitamine liposolubili (A, D, E, K) stimolando la mineralizzazione delle ossa e prevenendo rischi emorragici del nascituro.
Alcune importanti azioni sull'apparato digerente sono altresì molto apprezzabili in gravidanza.
Esso è protettivo per la mucosa gastrica evitando gli effetti della ipercloridria, che provoca quelle fastidiose esofagiti da reflusso così frequenti nell'ultimo trimestre. Promuove inoltre le secrezioni di tutto l'apparato digerente aiutando, con una migliore digestione, l'assimilazione ottimale degli alimenti. Ha azione blandamente lassativa e corregge la stipsi che frequentemente si associa alla gravidanza soprattutto nei primi mesi.
Un bilanciato apporto calorico comprendente un corretto quantitativo di grassi di qualità, abbondantemente presenti nell'olio d'oliva, può inoltre contribuire a prevenire alterazioni metaboliche abbastanza frequenti in questo periodo quali il diabete gestazionale. Due-tre cucchiai al giorno di olio d'oliva extra vergine consumato crudo (ricordiamo che grazie alla spremitura a freddo e senza additivi tutte le componenti nutrizionali si mantengono in esso pressochè inalterate per mesi), costituiscono la quantità ottimale di grassi da inserire nella dieta della donna gravida.
Una piccola fetta di pane integrale appena tostato e mezzo cucchiaio d'olio d'oliva è sicuramente per lei lo spuntino ideale di metà mattina e/o pomeriggio. È importante inoltre sottolineare che, di tutti gli oli alimentari, è quello che anche cotto, meglio mantiene le caratteristiche di digeribilità e sapore, senza produzione di sostante tossiche.
Non possiamo dimenticare infine gli usi cosmetici. Ampiamente usato in tutte le culture del bacino mediterraneo fin dall'antichità come componente fondamentale per creme e lozioni, l'olio d'oliva, grazie all'alto contenuto di vitamine A ed E contribuisce a mantenere l'elasticità della cute, agendo positivamente sul trofismo delle sue fibre di collagene ed elastina. Utilizzandolo frizionato sulla pelle fino dai primi mesi, come facevano le nostre nonne, quest'olio è un alleato prezioso per la donna in gravidanza poichè previene gli inestetismi del viso e quelli legati alle smagliature dell'addome e del seno che possono diventare un problema non di poco conto anche a livello psicologico. Il vedersi belle e desiderabili, anche in un periodo in cui il corpo femminile subisce tante e così importanti modificazioni, contribuisce non meno di altre componenti al mantenimento di un sano equilibrio psico-fisico che permetterà di affrontare serenamente e con meno paure, il momento del parto, dell'allattamento e più in generale della maternità.
L'aumento ponderale ideale per una donna normopeso, nei nove mesi della gestazione, dovrebbe essere contenuto tra i 9 e i 12 Kg. Considerando che a termine circa 6 - 7 Kg sono costituiti dal peso dell'utero, con feto, liquido amniotico e placenta più un litro circa di incremento del volume sanguigno circolante, rimangono dai tre ai cinque chili di aumento di tessuto adiposo.La famosa "piramide" della dieta mediterranea, per un corretto apporto calorico quotidiano, è valida anche in gravidanza. Essa è costituita da una base del 50% di carboidrati più 30% di grassi e 20% di proteine. Con un totale che, sempre in gravidanza, non dovrebbe superare le 2.000 - 2.400 calorie.
Analizzando più in dettaglio possiamo osservare che:
- I carboidrati: pane, pasta, riso, patate, farro ecc.. andrebbero sempre preferiti non raffinati. Il pane, il riso e la pasta integrali, ricchi di fibre, oltre ad essere buoni, sono ideali in un periodo che spesso è caratterizzato da fasi di stitichezza. Il tempo di assorbimento di questi alimenti, rispetto a quelli confezionati con farine raffinate, arriva quasi a raddoppiare, dando così un senso di sazietà più prolungato importante nel prevenire le crisi di fame spesso riferite dalle donne incinte.
- I grassi (lipidi): sono costituenti importanti nello sviluppo fetale (sistema nervoso) oltre che, come abbiamo visto, fonte di energia per la madre. Si trovano sia in alimenti di origine animale (burro, pesci, formaggi, salumi ecc..) che di origine vegetale (olio d'oliva, arachidi, mais, girasole ed altri semi oleosi). Fra tutti questi andrebbero sempre privilegiati quelli a maggior contenuto di acidi grassi insaturi (pesce, olio d'oliva).
- Le proteine: presenti nella carne, latticini, uova, pesce e leguminose, sono fondamentali per la crescita fetale. Alcuni aminoacidi essenziali (elementi di base costitutivi delle catene proteiche) si trovano solo nelle proteine di origine animale che, perlomeno nella forma di pesce, latticini o uova non dovrebbero mai mancare nella dieta.
- Vitamine e sali minerali completano il quadro di una dieta equilibrata. Essi oltre che fondamentali per lo sviluppo scheletrico fetale, sono indispensabili componenti di moltissimi processi metabolici. Generalmente la frutta e le verdure, sia cotte che crude, assicurano questo fabbisogno.
In gravidanza, in particolare, è importante mantenere un sufficiente apporto di folati (almeno 400 micro-gr. al giorno di acido folico e vitamine affini). Questi, addizionati alla dieta, sia prima del concepimento che regolarmente nel corso del primo e secondo trimestre, riducono il rischio di malformazioni, aiutando anche lo sviluppo del letto vascolare della placenta.
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Tornando ad esaminare più specificamente le virtù dell'olio d'oliva vediamo che è particolarmente indicato in gravidanza per il rapporto ottimale tra acidi grassi polinsaturi e saturi - monoinsaturi (acido linoleico, linolenico e oleico). Questo, assieme ad altri, è uno dei fattori fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso fetale.
L'olio d'oliva assicura inoltre un buon rapporto di vitamine liposolubili (A, D, E, K) stimolando la mineralizzazione delle ossa e prevenendo rischi emorragici del nascituro.
Alcune importanti azioni sull'apparato digerente sono altresì molto apprezzabili in gravidanza.
Esso è protettivo per la mucosa gastrica evitando gli effetti della ipercloridria, che provoca quelle fastidiose esofagiti da reflusso così frequenti nell'ultimo trimestre. Promuove inoltre le secrezioni di tutto l'apparato digerente aiutando, con una migliore digestione, l'assimilazione ottimale degli alimenti. Ha azione blandamente lassativa e corregge la stipsi che frequentemente si associa alla gravidanza soprattutto nei primi mesi.
Un bilanciato apporto calorico comprendente un corretto quantitativo di grassi di qualità, abbondantemente presenti nell'olio d'oliva, può inoltre contribuire a prevenire alterazioni metaboliche abbastanza frequenti in questo periodo quali il diabete gestazionale. Due-tre cucchiai al giorno di olio d'oliva extra vergine consumato crudo (ricordiamo che grazie alla spremitura a freddo e senza additivi tutte le componenti nutrizionali si mantengono in esso pressochè inalterate per mesi), costituiscono la quantità ottimale di grassi da inserire nella dieta della donna gravida.
Una piccola fetta di pane integrale appena tostato e mezzo cucchiaio d'olio d'oliva è sicuramente per lei lo spuntino ideale di metà mattina e/o pomeriggio. È importante inoltre sottolineare che, di tutti gli oli alimentari, è quello che anche cotto, meglio mantiene le caratteristiche di digeribilità e sapore, senza produzione di sostante tossiche.
Non possiamo dimenticare infine gli usi cosmetici. Ampiamente usato in tutte le culture del bacino mediterraneo fin dall'antichità come componente fondamentale per creme e lozioni, l'olio d'oliva, grazie all'alto contenuto di vitamine A ed E contribuisce a mantenere l'elasticità della cute, agendo positivamente sul trofismo delle sue fibre di collagene ed elastina. Utilizzandolo frizionato sulla pelle fino dai primi mesi, come facevano le nostre nonne, quest'olio è un alleato prezioso per la donna in gravidanza poichè previene gli inestetismi del viso e quelli legati alle smagliature dell'addome e del seno che possono diventare un problema non di poco conto anche a livello psicologico. Il vedersi belle e desiderabili, anche in un periodo in cui il corpo femminile subisce tante e così importanti modificazioni, contribuisce non meno di altre componenti al mantenimento di un sano equilibrio psico-fisico che permetterà di affrontare serenamente e con meno paure, il momento del parto, dell'allattamento e più in generale della maternità.
Dr. Carlo Dettori
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